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探究瑜伽运动对高校女性身心健康的影响

2021-05-17 154 上传者：管理员

摘要：目的：探究瑜伽运动对高校女性身体形态、身体素质、心理健康的影响。方法：从华东理工大学瑜伽社招募50名志愿者，进行18周的Yoga运动锻炼，实验开始和结束进行了测试后分别记录各项测试指标，包括身体形态指标（体重、大腿围、腰围、体脂重量、去脂重量、体脂百分比、体重指数、腰臀比和皮下脂肪量）、身体素质指标（肺活量、心率、肌力、仰卧起坐、台阶测试、坐位体前屈、闭目单足站立和立定跳远）和心理健康因子（躯体化、强迫症状、人际关系敏感、敌对、恐怖、偏执、精神病性、焦虑和抑郁），比较锻炼前后各项指标。结果：50名女大学生锻炼前与锻炼后相比，除了肌力及骨密度两项指标无显著性差异外（P>0.05），其他指标有显著性差异（P<0.01）。结论：长期规律的Yoga运动锻炼可以改善高校女生身体形态、提高身体素质和心理健康水平。

关键词：
Yoga运动
心理健康
身体形态
身体素质
高校女性
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随着社会节奏的加快，社会竞争的不断加剧，高校女生也面临着紧张而又忙碌的学习生活，容易忽视身体健康从而导致体重增加、脂肪堆积、疲劳感增加、睡眠质量不佳等一系列健康问题。Yoga运动作为一种能够使身体、心灵和精神和谐统一，有助于身心健康的运动方式，近年来在各个地区越来越受到高校女性群体的欢迎。

Yoga是指一种进行身体锻炼的方法[1]，通常包括呼吸控制、体位姿势、休息术以及冥想思考4个方面，使用锻炼者易于掌握的技巧，提升锻炼者的意识，帮助锻炼者充分发挥自身潜能，从而达到改善身体形态、增强体质、舒展身心、缓解疲劳、改善睡眠等功效。本文通过对比50名高校女生长期规律锻炼前后各项指标的变化，探讨长期规律的Yoga运动对高校女生的身体形态、身体素质和心理健康3个方面的影响。

1、研究对象与方法

1.1 实验对象

选取50名19-21岁的上海某高校1年级和2年级女生，进行18周规律的Yoga运动锻炼，实验开始前和18周锻炼结束后分别记录各项测试指标，最后进行锻炼前后各项指标的比较。

1.2 Yoga运动的练习方法及要求

每天下午进行练习，每周安排1次2学时（90min）的课堂教学及2次（60min/次）的课外锻炼时间，持续时间为18周，前2周主要学习并初步掌握Yoga运动健身术的呼吸法及体位伸展法等，此后，采用常规的Yoga运动练习方法，要求上Yoga运动课时必须空腹，课后40min才能吃东西，上课时最好穿棉质宽松服装，赤足，而且不要戴首饰，选择环境比较清静的体操馆作为练习场所。

要求学生保持正常规律的瑜伽饮食习惯，食用悦性食物[15]，瑜伽饮食提倡多摄入悦性食物。这类食物包括水果，大部分蔬菜，豆制品，牛奶和乳类制品，坚果，温和的香料、谷类制品。这些食物多素净自然，并且很多植物在采摘后的许多天仍保持生命的活力，它们仍然能发芽和生长。如大米、百合、木耳、花生、玉米、黄豆等[15]。并建立微信群，发放饮食记录表，每天对饮食规范做及时纠正。不做其他类型运动。

1.3 测试指标与方法

1.3.1 测试指标及因子

身体形态指标（体重、大腿围、腰围、体脂重量、去脂重量、体脂百分比、体重指数、腰臀比、骨密度等）。

机能素质指标：身体机能类（肺活量、心率等）和身体素质类（仰卧起坐、台阶测试、坐位体前屈、立定跳远、肌力等）。

心理健康因子：躯体化、强迫、焦虑、人际关系敏感、敌对、恐怖、偏执、焦虑、抑郁等。

1.3.2 测试所需仪器和方法

身体形态指标和机能素质测试方法：所有测试均按照2005年全国学生体质健康调研统一规定的要求选择和使用检测器材。具体测试要求和标准为《2010年全国学生体质健康调研工作手册》和《国民体质测定标准手册及标准》。为保证检测质量，前、后测的测试仪器和工作人员需固定，检测数据统一采录入。检测仪器包括：韩国HELMAS运动体质测评系统中的相关仪器，韩国DX-200人体成分分析仪，软带尺，计时器，肺活量测试仪，台阶指数测试仪。骨密度：采用美国产双能X线骨密度测试仪，进行腰椎（L2～L4）及股骨近端（股骨颈、Ward三角区、大转子）骨密度测试；肌力测试采用芬兰拉力测试仪HUR-II型拉力测试仪（主要参与肌肉群为上肢和躯干）和美国Biodex下肢蹬伸仪（测试受试者坐位屈膝90°位最大等长收缩力），精度均为0.1kg。

心理健康测评：选用心理健康症状自评量表（SCL-90)[2,3]，包括90题，共9个分量表，即躯体化、强迫症状、人际关系敏感、抑郁、焦虑、敌对、恐怖、偏执和精神病性。以团体测试的方法进行，被试者根据自己的情况如实填写。

1.4 数据处理

利用SPSS24.0统计软件包对所测得的数据及有效问卷进行分析比较，数据采用均数±标准差表示，均数差异采用配对t检验进行分析，统计结果以，P<0.05有显著性差异。

2、结果

2.1 Yoga运动对高校女性身体形态的影响

表1显示，经过18周的Yoga运动锻炼后，50名高校女生的身体形态在身高、体重、体脂百分比、体脂含量、胸围、腰围、臀围、大腿围、小腿围指标上得到了改善。

2.2 Yoga运动对高校女性身体素质的影响

从表2可以看出，长期规律的Yoga运动锻炼后，50名高校女生的身体素质类的肺活量、心率、仰卧起坐、台阶指数、坐位体前屈、闭目单足站立、立定跳远指标上得到了提高。从表3可以看出，在经过18周的Yoga运动锻炼后，50名高校女生的股骨颈、ward三角、大转子、L2-4椎体骨密度略有上升，上肢拉力及下肢肌力有不同程度的升高，但无统计学差异（P>0.05）。

2.3 Yoga运动对高校女生心理健康的影响

从表4可以看出，50名高校女生的心理健康水平（包括躯体化、强迫、焦虑、人际关系敏感、敌对恐怖、偏执、焦虑等）经过18周的Yoga运动锻炼后，得到了改善。

3、分析与讨论

3.1 Yoga运动结合悦性食物可以改善高校女生的身体形态

身体形态指人体外部形态，主要包括体型、体格、姿势以及外形结构。高校女性由于发育完全，身高指标基本定型，因此我们选取身高之外的其他身体形态指标进行分析比较，可以将Yoga运动对身体形态的影响归纳为以下两点：（1）瑜伽饮食强调食用悦性食物，以素食蛋白质为主，淀粉类蔬菜富含纤维素，并可以代替减少主食的摄入，也有研究表明高纤维低脂肪的食物能加强肠胃蠕动。由表一可见，经过18周的Yoga运动锻炼后，50名高校女生的体重、体脂重量、去脂重量、体重指数、皮下脂肪量和锻炼前比较，均有明显改善，说明Yoga运动锻炼配合瑜伽饮食习惯能够显著减轻高校女性的体重、降低脂肪含量，达到减肥瘦身的效果。一方面是，因为Yoga运动锻炼能够减少机体摄食。

有研究指出长期有氧运动能降低血浆神经肽Y的水平，神经肽Y是一种促食欲因子，其表达水平的下降会导致机体食欲的降低，从而引起摄食减少、体重减轻[4]；另一方面源自Yoga运动能显著促进机体脂肪消耗，持续的Yoga运动练习可以对人体各部位肌肉进行全方位的拉伸、扭转、伸展和弯曲等，加快新陈代谢，消耗体内多余的热量，并使作用部位的脂肪聚积减少，从而减轻体脂含量、体脂百分比和体重指数，达到减脂和控制体重的效果。

此外，Yoga运动还具有增进胃肠功能，加快胃肠排空，促进食物的消化吸收等作用；（2）改善身体形态。经过18周的Yoga运动锻炼后，50名高校女生的大腿围、腰围、腰臀比和锻炼前比较，均有减小，说明Yoga运动锻炼可以显著改善高校女性的身体形态，达到瘦身、瘦腿的健美效果[5]。

3.2 练习Yoga运动可以增强身体机能，提高身体素质

身体素质指人体在生活中进行劳动或者运动而展示出来的力量、耐力、柔韧、速度以及灵敏等能力，而其主要取决于人体肌肉、器官和肌肉在工作时供能的状况以及神经系统对机体的调节能力。我们可以将Yoga运动对身体素质的影响归纳为以下4点：（1）改善心血管功能：由实验结果表2可知，高校女生在经过18周的Yoga运动锻炼后，安静心率下降约7次/min，台阶指数从36.22提高到为41.90，都具有显著性差异，说明Yoga运动锻炼可以显著降低高校女性的安静心率，增强锻炼者的心脏功能[6]。

（2）增加肺活量：高校女生在经过18周的Yoga运动锻炼后，肺活量由锻炼前的2810ml上升为3278ml，说明Yoga运动锻炼能够提高高校女生的肺活量。Yoga运动特有的呼吸方法一方面可通过膈肌和胸肌作用使肺部吸入大量的氧气，增加肺容量和血氧含量，促进全身血液循环[7]；另一方面随着呼吸练习次数的增加和时间的增长，呼吸逐渐变得熟练、自主，呼吸与Yoga运动动作自然地结合，可通过改变腹压及胸压，使肺脏得到充分的血供来提高肺活量[8]。

（3）改善身体柔韧性：经过18周的Yoga运动锻炼后，这些女生的坐位体前屈测试，立定跳远指标有所提高。高校女生往往奔波于上课、自习和图书馆，久坐少动，缺乏适当的体育锻炼，因此肢体会逐渐变得僵硬，身体的柔韧性也随之减退。Yoga运动属于静力性拉伸训练，它的动作体式要求锻炼者以最大限度来伸展肌肉，活动各个关节，使之能够承受更大的拉力，从而减少对脊柱的压力，保护颈椎和腰椎；另一方面它可以充分牵拉机体各部分肌肉，增大各个关节周边韧带以及肌肉的伸展度，增加各关节的运动幅度，使身体变得更加柔软。

（4）增加平衡能力：由闭目单足站立时间的延长可以看出，Yoga运动锻炼可以提高高校女生的平衡能力。其原因可能是[9,10]:Yoga是一种连续性和协调性的运动，有效刺激了中枢神经系统，增加前庭刺激信息的传入和视觉代偿，加强了人体各个部位的协调及互动能力。（下转66页）

3.3 练习Yoga运动调节身心，提高高校女生的心理健康水平

从心理健康症状问卷症状自评量表SCL-90进行心理健康状况调查的结果可以看出，经过Yoga运动锻炼后，50名高校女生的心理健康水平有明显改善。其原因可能是：（1)Yoga是没有竞技性的自我运动方式，其所提倡的静思和冥想有助于消除机体在繁重的学习和忙碌工作中出现的一些消极想法，帮助遗忘和远离烦恼，恢复心理平和状态、增加自我自信[11]。（2)Yoga运动时播放的音乐柔和舒缓，能消除紧张状态，放松疲惫的身心，能够提高Yoga运动者的心理健康。（3)Yoga运动锻炼能够增强身体素质，身体健康同心理健康密不可分，长期进行Yoga运动可以养成良好心态，结交志同道合的朋友，收获宝贵的友谊，舒畅心情。

3.4 练习Yoga运动对高校女生骨密度及肌力的影响

本研究中的高校女生经过Yoga运动锻炼后，髋部及脊柱的骨密度有一定增加，但无统计学差异。说明Yoga运动锻炼对高校女生的骨密度和肌力的提高有一定效果，但是效果并不显著。可能与实验周期较短有关。Yoga运动能够增加骨密度可能的原因：能够促进雌激素的分泌，减少骨钙流失；Yoga运动中桥式，轮式等体位练习，平板支撑等能够加强全身肌力，肌肉拉伸产生的机械力作用在骨骼上，直接刺激成骨增长，优化骨骼结构，增加骨密度和骨强度[12];Yoga运动通过肌肉的收缩与舒张改善骨组织的血液供应，促进骨的形成，增加骨密度[13]。虽然Yoga运动可以提高骨密度，但高校女生骨质量好，骨密度高，因此，在这类人群中骨密度变化没有在中老年Yoga运动者那么明显。

4、结论

综上所述，长期规律的Yoga运动锻炼配合瑜伽饮食习惯可以有效改善高校女生的身体形态，增强身体机能，提高身体素质，提高心理素质，调节身心，舒缓精神压力，促进心理健康。

参考文献:

[1]江山.当下我国流行健身项目的体育文化透视——以瑜伽为例.南京体育学院学报(社会科学版),2015,29(06):64~68,85.

[2]任杰.大学生心理健康现状分析及对症状自评量表(SCL-90)的反思.中国健康心理学杂志,2009,17(08):958~961.

[3]崔少朴,周彪,刘东钰,等.SCL-90心理症状自评量表在海外项目的应用[J].中国安全生产科学技术,2014,10(S2):61~67.

[5]刘珺.瑜伽对青年女性身体形态和柔韧素质影响的实验研究[J].当代体育科技,2016,6(26):181+183.

[6]熊炎,刘买如,李楠,等.不同类型瑜伽锻炼对女大学生身体形态及心血管功能的影响[J].中国运动医学杂志,2011,30(08):748~751.

[7]陈小英.论瑜伽的健身价值及其市场化探讨[J].广州体育学院学报,2010,30(02):112~115.

[8]邱服冰.论瑜伽及其心理生理功能[J].山东体育学院学报,2004,20(05):60~61,75.

[9]韩宗萍,刘杨.瑜伽对女大学生柔韧性及静态平衡能力影响研究.当代体育科技,2017,7(02):192~193.

[10]任园春,查萍.瑜伽练习前后高校女生动､静态平衡功能的变化[J].中国运动医学杂志,2007,26(03):352~353.